Även om man som äldre är mindre fysiskt aktiv än vad myndigheterna rekommenderar kan man få hälsovinster från den fysiska aktivitet man faktiskt utför om man samtidigt undviker stillasittande. Det visar en internationell forskningsstudie med anslag från Hjärt-Lungfonden ledd från Örebro universitet.

– Forskningsresultaten är uppmuntrande för äldre människor som har svårt att nå upp till rekommenderade 150 minuters pulshöjande fysisk aktivitet i veckan. Huvudsaken är att man rör sig i den mån man kan och undviker stillasittande, säger Kristina Sparreljung, generalsekreterare för Hjärt-Lungfonden.

Insulinresistens, bukfetma, blodfettsrubbningar och högt blodtryck brukar sammantaget kallas det metabola syndromet, ett tillstånd som ökar risken för typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdom. Eftersom risken för att utveckla metabolt syndrom ökar med åldern läggs mycket fokus på att informera om förebyggande hälsosamma levnadsvanor, där fysisk aktivitet utgör en mycket viktig del.

Världshälsoorganisationen WHO rekommenderar minst 150 minuter med pulshöjande aktiviteter per vecka och minimalt stillasittande. Tidigare studier visar att de flesta äldre personer trots detta sitter stilla mellan 60 och 80 procent av sin vakna tid. Dessutom har andelen 60-åringar och äldre som inte lever upp till rekommendationen om 150 minuter fysisk aktivitet i veckan ökat med stigande ålder.

– Vår studie visar att minimerad stillasittandetid är en viktig faktor för den metabola hälsan, oavsett kostvanor. De studiedeltagare som satt stilla mindre än 8,3 timmar per dag hade en signifikant lägre risk att utveckla metabola sjukdomar än de som satt stilla längre, oavsett om de uppfyllde rekommendationen för fysisk aktivitet eller inte, säger Fawzi Kadi, professor i idrottsfysiologi vid Örebro Universitet.

Den lägsta risken för metabola sjukdomar observerades hos personer som både var fysiskt aktiva, alltså rörde på sig mer än 150 minuter i veckan, och samtidigt var minst stillasittande.

Om studien
Studien omfattade 871 män och kvinnor mellan 65 och 79 år, varav hälften av deltagarna uppnådde minst 150 minuter av måttlig till intensiv fysisk aktivitet per vecka och klassades som fysiskt aktiva medan de som inte rörde sig enligt rekommendationen klassades som fysiskt inaktiva.

Med hjälp av rörelsemätare kunde forskarna få information om hur mycket tid som deltagarna ägnat åt dagliga aktiviteter med olika intensitet. Studiedeltagarna fick också föra dagbok över vad de åt och fick poäng utifrån hur väl de följde kostråden för äldre. För att uppskatta den metabola hälsan mättes studiedeltagarnas midjemått, blodtryck samt blodprov som analyserades med avseende på biomarkörer kopplade till det metabola syndromet.

Studiens namn: Associations between time spent in sedentary behaviors and metabolic syndrome risk in physically active and inactive European older adults.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1279770725000685

Tidskrift: The Journal of nutrition, health and aging

Objectives

Design

Setting and participants

Measurements

Results

Conclusion

Rekommendationer fysisk aktivitet 65 år och äldre (Källa: Folkhälsomyndigheten)

• Alla vuxna 65 år och äldre bör vara fysiskt aktiva under veckan, både vardagar och helger.
• För att bevara fysisk funktion och förebygga fall bör äldre vuxna komplettera vardagliga rörelser med fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan.
• Äldre vuxna bör begränsa den tid som de tillbringar med att sitta stilla. Långa perioder av stillasittande bör brytas av och ersättas med någon form av fysisk aktivitet.
• Äldre vuxna bör varje vecka vara fysiskt aktiva på måttlig intensitet i minst 150–300 minuter eller minst 75–150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan. Fysisk aktivitet på måttlig intensitet ger en ökad puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning.
• Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås med ökad mängd fysisk aktivitet. Per vecka gäller det alltså mer än 300 minuter fysisk aktivitet på måttlig intensitet, eller mer än 150 minuter av fysisk aktivitet på hög intensitet, eller en likvärdig kombination av måttlig- och högintensiv aktivitet i veckan.
• Ökad mängd fysisk aktivitet på måttlig och hög intensitet minskar även de negativa hälsoeffekterna av långvarigt sittande.
• Äldre vuxna bör också ägna sig åt muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet, minst två dagar i veckan. Aktiviteterna bör involvera kroppens alla större muskelgrupper.