Glöm 10 000 – så många steg ger en bättre hälsa
Jagar du också 10 000 steg om dagen? Risken att drabbas av flera stora folksjukdomar minskar redan vid 7 000 steg om dagen, visar en ny studie.
Det har länge funnits en spridd föreställning om att man bör gå 10 000 steg om dagen för att optimera sin hälsa och undvika allvarliga sjukdomar.
Men just siffran 10 000 har aldrig varit vetenskapligt belagd. Den tros ha sitt ursprung i en japansk reklamfilm för en stegräknare på 60-talet.
Nu visar en ny studie att det kan räcka med färre steg än så för att nå stora hälsofördelar.
Den som går 7 000 steg om dagen kan förebygga en rad allvarliga hälsoproblem och sjukdomar, som cancer, demens och hjärt- och kärlsjukdomar, visar studien som publicerats i The Lancet.
7 000 steg om dagen i stället för 2 000 steg dagligen gör att risken att dö i förtid nästan blir halverad, enligt metastudien. Studien omfattar data från totalt 160 000 personer över hela världen.
Med 7 000 steg om dagen i stället för 2 000 minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar med 25 procent, och risken att utveckla demens med 38 procent. Det finns även positiva effekter på den psykiska hälsan, där risken att drabbas av depression går ner med 22 procent, visar studien.
Även hos personer som ökade sina steg från 2 000 till 4 000 syntes vissa hälsofördelar.
Många av hälsoeffekterna avtar efter 7 000 steg om dagen. Men när det gäller exempelvis hjärtat finns det hälsofördelar med att ta ännu fler steg varje dag, enligt forskarna.
Det finns ingen anledning att minska sitt stegantal, säger Melody Ding, professor i folkhälsa vid Sydneys universitet och huvudförfattare till rapporten, till The Guardian.
Men för den som har svårt att komma upp i så många steg kan det vara skönt att veta att några tusen färre steg fortfarande ger goda resultat.
– För de av oss som är långt ifrån att nå 10 000-målet, ger att komma upp i 7 000 steg om dagen nästan jämförbara hälsofördelar när det gäller de delar vi undersökt, säger hon till The Guardian.
Press release TT
SÅ MYCKET MINSKAR RISKEN
Risken att drabbas av olika sjukdomar och hälsoproblem om du går 7 000 steg om dagen jämfört med 2 000 steg:
• Hjärt- och kärlsjukdomar – risken minskar med 25 procent
• Cancer – risken minkar med 6 procent
• Demens – risken minskar med 38 procent
• Depression – risken minskar med 22 procent
• Diabetes typ 2 – risken minskar med 14 procent
• Den totala risken att dö i förtid – risken minskar med 47 procent
Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis
Läs hela texten pdf free
https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext
Summary
ABSTRACT
Background
Despite the rapid increase in evidence from the past decade on daily steps and health-related outcomes, existing systematic reviews primarily focused on few outcomes, such as all-cause mortality. This study synthesised the prospective dose-response relationship between daily steps and health outcomes including all-cause mortality, cardiovascular disease, cancer, type 2 diabetes, cognitive outcomes, mental health outcomes, physical function, and falls.
Methods
For this systematic review and meta-analysis, we searched PubMed and EBSCO CINAHL for literature published between Jan 1, 2014, and Feb 14, 2025, supplemented by other search strategies. Eligible prospective studies examined the relationship between device-measured daily steps and health outcomes among adults without restrictions on language or publication type. Pairs of reviewers (BN, KO, ML, and TN) independently did the study selection, data extraction, and risk of bias assessment using the 9-point Newcastle-Ottawa Scale. Hazard ratios (HRs) from individual studies were synthesised using random-effects dose-response meta-analysis where possible. Certainty of evidence was assessed using GRADE. This trial is registered with PROSPERO (CRD42024529706).
Findings
57 studies from 35 cohorts were included in the systematic review and 31 studies from 24 cohorts were included in meta-analyses. For all-cause mortality, cardiovascular disease incidence, dementia, and falls, an inverse non-linear dose-response association was found, with inflection points at around 5000–7000 steps per day. An inverse linear association was found for cardiovascular disease mortality, cancer incidence, cancer mortality, type 2 diabetes incidence, and depressive symptoms. Based on our meta-analyses, compared with 2000 steps per day, 7000 steps per day was associated with a 47% lower risk of all-cause mortality (HR 0·53 [95% CI 0·46–0·60]; I2=36·3; 14 studies), a 25% lower risk of cardiovascular disease incidence (HR 0·75 [0·67–0·85]; I2=38·3%; six studies), a 47% lower risk of cardiovascular disease mortality (HR 0·53 [0·37–0·77]; I2=78·2%; three studies), a non-significant 6% lower risk of cancer incidence (HR 0·94 [0·87–1·01]; I2=73·7%; two studies), a 37% lower risk of cancer mortality (HR 0·63 [0·55–0·72]; I2=64·5%; three studies), a 14% lower risk of type 2 diabetes (HR 0·86 [0·74–0·99]; I2=48·5%; four studies), a 38% lower risk of dementia (HR 0·62 [0·53–0·73]; I2=0%; two studies), a 22% lower risk of depressive symptoms (HR 0·78 [0·73–0·83]; I2=36·2%; three studies), and a 28% lower risk of falls (HR 0·72 [0·65–0·81]; I2=47·5%; four studies). Studies on physical function (not based on meta-analysis) reported similar inverse associations. The evidence certainty was moderate for all outcomes except for cardiovascular disease mortality (low), cancer incidence (low), physical function (low), and falls (very low).
Interpretation
Although 10 000 steps per day can still be a viable target for those who are more active, 7000 steps per day is associated with clinically meaningful improvements in health outcomes and might be a more realistic and achievable target for some. The findings of the study should be interpreted in light of limitations, such as the small number of studies available for most outcomes, a lack of age-specific analysis and biases at the individual study level, including residual confounding.
Nyhetsinfo
www red DiabetologNytt